7+ упражнений на трицепс в домашних условиях

Трицепс — это именно те мышцы, которые визуально делают наши руки больше и привлекательней. Если времени на поход в спортзал катастрофически не хватает, заняться строительством собственного тела можно и дома, но при наличии правильной мотивации и самоконтроля. Ниже мы приводим несколько наиболее эффективных упражнений, которые помогут накачать трицепс, не выходя за пределы своего жилища, однако не стоит объединять их все сразу в рамках одной тренировки — устраивайте организму шоковую терапию и меняйте упражнения, чтобы эффект был максимальным.

Перед тренировкой не жалейте времени на разминку (вполне подойдет короткая и активная кардионагрузка), чтобы избежать травм и подготовить организм к работе. Нагрузку также увеличивайте постепенно. Сложность домашних занятий заключается в отсутствии необходимого инвентаря: установить турник в пяти десятках квадратных метров под силу не каждому, а вот приобрести две наборных гантели и эспандер можно за приемлемые деньги даже со вторых рук. Также в качестве дополнительного отягощения сгодится рюкзак с мешками песка необходимого веса. В комплекс домашних упражнений на трицепс входят циклы на выпрямление рук и супинацию — круговые движения наружу.

7+ эффективных упражнений

1. Французский жим стоя. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В одну руку возьмите гантелю, поднимите вверх, затем заведите за голову, при этом страхуйте гантель свободной рукой, но не поддерживайте ее. Выдыхая, выпрямите руку с гантелью, на вдохе вновь согните и заведите за голову. Старайтесь при этом полностью концентрироваться на работе трицепса.

2. В следующей вариации упражнения проделайте все то же самое, но в положении сидя. В качестве скамьи подойдет обычный кухонный табурет.

3. Для следующего упражнения вам понадобится кресло с деревянными поручнями. Поставьте его напротив дивана таким образом, чтобы можно было положить на диван ступни ног, а заведенные назад руки при этом могли ухватиться за поручни кресла — вспомните, как аналогичное упражнение делается на брусьях. Далее сгибайте и разгибайте руки в упоре на кресло.

4. Если у вас дома нет перекладины, вполне подойдет обычный эспандер. Примите положение тела из первого упражнения французского жима стоя. Разница лишь в том, что вместо гантели у вас в руках находится эспандер. Натяните его, отведите руку назад и далее поочередно сгибайте и выпрямляйте руку.

5. Выполняем сгибания и разгибания рук в упоре лежа. Руки при этом не должны быть расставлены широко, т.к. в таком случае всю нагрузку вы перенесете на грудные мышцы. Тут-то и пригодится для дополнительного веса наш волшебный рюкзак.

6. В случае, если дома обнаружилась только одна гантель, следующее упражнение для вас. Лягте на стул и упритесь о него лопатками. Возьмите гантель в руку — тыльная сторона ладони направлена к лицу. Локоть поддерживайте свободной рукой и поочередно выполняйте сгибания и разгибания.

7. Для этого упражнения вам понадобятся две табуретки. Поставьте их на расстоянии метра друг от друга, на одну положите ноги, о вторую обопритесь руками. Сгибая руки в локтях, опускайтесь максимально низко, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

8. В положении стоя наклонитесь вперед и упритесь одной рукой о табурет. В другую возьмите гантель и отведите руку назад. Локоть находится на уровне плеча, рука также выпрямлена в прямую линию. Держите ее ближе к телу. Гантель опускайте так, чтобы она напоминала латинскую букву «L». Сделайте 10-15 повторений и смените руку.

   

Все упражнения из этой тренировки в начале занятий выполняйте от 10 до 15 раз в 3-4 подхода, постепенно увеличивая количество кругов.

Не менее эффективно можно прокачать трицепс дома и с помощью правильной системы отжиманий. Выполнять их стоит после описанных выше упражнений для закрепления максимального результата. Для этого:

1. В упоре лежа руки поставьте на ширине плеч, локти должны быть прижаты к корпусу.

2. Опускайтесь вниз так, чтобы руки при этом сгибались в направлении тела. Поднимайтесь медленно.

3. Начинайте тренировки с десяти отжиманий и увеличивайте количество по мере сил.

4. Чтобы больше увеличить нагрузку, руки ставьте как можно ближе: именно когда они обе находятся в центре корпуса, трицепс прорабатывается эффективнее всего.

3 правила роста трицепса (cоветы от Life Reactor)

1. Разноплановость тренировок — не концентрируйтесь исключительно на трицепсе, а тренируйте все группы мышц. Трицепсу будет достаточно двух-трех занятий в неделю.

2. Питайтесь правильно и сбалансировано. Ешьте за два часа до тренировки. Если возможности перекусить не было совсем, в качестве легкой еды подойдет банан или протеиновый коктейль.

3. Полноценно отдыхайте — здоровый сон способствует росту мышц и ускоряет процесс восстановления клеток.

   

Одним из главнейших условий гармоничного развития не только трицепса, но и остальных мышц рук является комплексный подход к тренировкам. Опытные спортсмены рекомендуют тренироваться в последовательности 1 тренировка — спина/бицепс, 2 тренировка — грудь/трицепс, 3 тренировка — ноги/плечи. А для более устойчивого прогресса менять акценты.

Кроме того, спортивные медики выяснили важную закономерность: особенно активно мышцы рук растут при 5-6 круговой тренировке с повторением упражнений 7-8 раз. Последние два круга обычно даются через силу, но они того стоят. Логично, что в процессе занятий мышечные волокна травмируются, поэтому не доводите себя до болезненного исступления и наряду с днями активности давайте телу время на восстановление. При этом при наличии малейшей возможности пойти в спортзал замените домашние занятия на поход в качалку, ведь тренировки на профессиональном спортивном оборудовании под присмотром опытного инструктора дают более заметные, длительные и эффективные результаты.

Больше информации о том, как накачать трицепс в домашних условиях, можно найти в полезной статье.