Сделать стартовой
 
Электронный адрес РИА Смара Новости, Комментарии, Вопросы и Ответы, Политика и Экономика

Подробности / Общество

12:35 13 апреля 2017

7+ упражнений на трицепс в домашних условиях

Трицепс — это именно те мышцы, которые визуально делают наши руки больше и привлекательней. Если времени на поход в спортзал катастрофически не хватает, заняться строительством собственного тела можно и дома, но при наличии правильной мотивации и самоконтроля. Ниже мы приводим несколько наиболее эффективных упражнений, которые помогут накачать трицепс, не выходя за пределы своего жилища, однако не стоит объединять их все сразу в рамках одной тренировки — устраивайте организму шоковую терапию и меняйте упражнения, чтобы эффект был максимальным.

Перед тренировкой не жалейте времени на разминку (вполне подойдет короткая и активная кардионагрузка), чтобы избежать травм и подготовить организм к работе. Нагрузку также увеличивайте постепенно. Сложность домашних занятий заключается в отсутствии необходимого инвентаря: установить турник в пяти десятках квадратных метров под силу не каждому, а вот приобрести две наборных гантели и эспандер можно за приемлемые деньги даже со вторых рук. Также в качестве дополнительного отягощения сгодится рюкзак с мешками песка необходимого веса. В комплекс домашних упражнений на трицепс входят циклы на выпрямление рук и супинацию — круговые движения наружу.

7+ эффективных упражнений

  1. Французский жим стоя. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В одну руку возьмите гантелю, поднимите вверх, затем заведите за голову, при этом страхуйте гантель свободной рукой, но не поддерживайте ее. Выдыхая, выпрямите руку с гантелью, на вдохе вновь согните и заведите за голову. Старайтесь при этом полностью концентрироваться на работе трицепса.

  2. В следующей вариации упражнения проделайте все то же самое, но в положении сидя. В качестве скамьи подойдет обычный кухонный табурет.

  3. Для следующего упражнения вам понадобится кресло с деревянными поручнями. Поставьте его напротив дивана таким образом, чтобы можно было положить на диван ступни ног, а заведенные назад руки при этом могли ухватиться за поручни кресла — вспомните, как аналогичное упражнение делается на брусьях. Далее сгибайте и разгибайте руки в упоре на кресло.

  4. Если у вас дома нет перекладины, вполне подойдет обычный эспандер. Примите положение тела из первого упражнения французского жима стоя. Разница лишь в том, что вместо гантели у вас в руках находится эспандер. Натяните его, отведите руку назад и далее поочередно сгибайте и выпрямляйте руку.

  5. Выполняем сгибания и разгибания рук в упоре лежа. Руки при этом не должны быть расставлены широко, т.к. в таком случае всю нагрузку вы перенесете на грудные мышцы. Тут-то и пригодится для дополнительного веса наш волшебный рюкзак.

  6. В случае, если дома обнаружилась только одна гантель, следующее упражнение для вас. Лягте на стул и упритесь о него лопатками. Возьмите гантель в руку — тыльная сторона ладони направлена к лицу. Локоть поддерживайте свободной рукой и поочередно выполняйте сгибания и разгибания.

  7. Для этого упражнения вам понадобятся две табуретки. Поставьте их на расстоянии метра друг от друга, на одну положите ноги, о вторую обопритесь руками. Сгибая руки в локтях, опускайтесь максимально низко, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

  8. В положении стоя наклонитесь вперед и упритесь одной рукой о табурет. В другую возьмите гантель и отведите руку назад. Локоть находится на уровне плеча, рука также выпрямлена в прямую линию. Держите ее ближе к телу. Гантель опускайте так, чтобы она напоминала латинскую букву «L». Сделайте 10-15 повторений и смените руку.

Все упражнения из этой тренировки в начале занятий выполняйте от 10 до 15 раз в 3-4 подхода, постепенно увеличивая количество кругов.

Не менее эффективно можно прокачать трицепс дома и с помощью правильной системы отжиманий. Выполнять их стоит после описанных выше упражнений для закрепления максимального результата. Для этого:

  1. В упоре лежа руки поставьте на ширине плеч, локти должны быть прижаты к корпусу.

  2. Опускайтесь вниз так, чтобы руки при этом сгибались в направлении тела. Поднимайтесь медленно.

  3. Начинайте тренировки с десяти отжиманий и увеличивайте количество по мере сил.

  4. Чтобы больше увеличить нагрузку, руки ставьте как можно ближе: именно когда они обе находятся в центре корпуса, трицепс прорабатывается эффективнее всего.

3 правила роста трицепса (cоветы от Life Reactor)

  1. Разноплановость тренировок — не концентрируйтесь исключительно на трицепсе, а тренируйте все группы мышц. Трицепсу будет достаточно двух-трех занятий в неделю.

  2. Питайтесь правильно и сбалансировано. Ешьте за два часа до тренировки. Если возможности перекусить не было совсем, в качестве легкой еды подойдет банан или протеиновый коктейль.

  3. Полноценно отдыхайте — здоровый сон способствует росту мышц и ускоряет процесс восстановления клеток.

Одним из главнейших условий гармоничного развития не только трицепса, но и остальных мышц рук является комплексный подход к тренировкам. Опытные спортсмены рекомендуют тренироваться в последовательности 1 тренировка — спина/бицепс, 2 тренировка — грудь/трицепс, 3 тренировка — ноги/плечи. А для более устойчивого прогресса менять акценты.

Кроме того, спортивные медики выяснили важную закономерность: особенно активно мышцы рук растут при 5-6 круговой тренировке с повторением упражнений 7-8 раз. Последние два круга обычно даются через силу, но они того стоят. Логично, что в процессе занятий мышечные волокна травмируются, поэтому не доводите себя до болезненного исступления и наряду с днями активности давайте телу время на восстановление. При этом при наличии малейшей возможности пойти в спортзал замените домашние занятия на поход в качалку, ведь тренировки на профессиональном спортивном оборудовании под присмотром опытного инструктора дают более заметные, длительные и эффективные результаты.

Больше информации о том, как накачать трицепс в домашних условиях, можно найти в полезной статье.

Лента губернских новостей

13:32 Букмекерская контора ЛЕОН про футбольные лайв ставки и прогнозы на Чемпионат Испании онлайн

13:11 Николай Меркушкин: "Тольятти ожидает второе рождение - в городе может появиться около 20 тыс. рабочих мест"

17:46 АО «Транснефтепродукт-Самара» завершило плановые ремонты на нефтепродуктопроводах и ЛПДС

11:41 Путешествие по Европе

20:00 Сопротивление изменениям в организации

13:17 Утвержден состав областного кабинета министров

09:02 В Самаре состоялось очередное заседание правительства региона

12:32 Николай Меркушкин: «Космодром «Восточный» имеет колоссальное значение для всей страны»

12:28 Николай Меркушкин и Максим Соколов приняли участие в слете бойцов стройотрядов транспортных вузов РФ

12:08 Глава региона провел рабочую встречу с послом Швеции

15:41 Николай Меркушкин и Максим Соколов открыли движение по Кировскому мосту

19:55 Николай Меркушкин выступил с рядом предложений на заседании президиума Госсовета под председательством Владимира Путина

17:16 Николай Меркушкин вошел в десятку самых влиятельных глав субъектов РФ

13:26 В столице обсудили подготовку к ЧМ-2018 по футболу

13:10 В Самаре показали передовые технологии станкостроения

10:17 Губернатор встретился с командующим войсками Центрального округа

10:13 Губерния выиграла конкурс РОСНАНО

10:04 «Мы должны уберечь наших граждан от этой беды»

12:18 Новый этап в развитии местного самоуправления

12:15 Расходование средств на подготовку к ЧМ-2018 возьмут под контроль

12:08 В Самарской области стартовал отопительный сезон

12:03 В муниципалитетах изучают новые земельные порядки

11:50 «Ладу Весту» будут производить на новом заводе в Казахстане

11:54 Будем с хлебом! А также с мясом, молоком, картофелем и яблоками

11:49 В Самарской области появятся восемь памятных дат

11:42 На рынках и в магазинах проверяют качество продуктов

11:33 Проект «На связи с губернатором» продолжается

19:15 Опыт Самарской области по развитию профобразования отметили на заседании совета ПФО

13:08 Николай Меркушкин: "Мы хотим, чтобы СамГТУ и дальше быстро двигался вперед"

19:49 Депутаты поддержали законопроект губернатора о порядке избрания главы Самары

16:10 Депутаты губдумы одобрили кандидатуры пяти вице-губернаторов, предложенных Николаем Меркушкиным

13:36 Машиностроители губернии принимают поздравления

16:49 Николай Меркушкин направил в Совет Федерации кандидатуру Дмитрия Азарова

12:02 Самарская губернская дума провела первое заседание осенней сессии

11:40 Николай Меркушкин: «Сделаю все, чтобы оправдать доверие людей»

15:02 Николай Меркушкин вступил в должность губернатора Самарской области

18:22 В Самарской области намолочено 2 млн тонн зерна

15:54 Участники совещания под председательством Сергея Иванова положительно оценили опыт региона по обучению русскому языку

19:32 Николай Меркушкин: "Сегодня состоялся очень важный для страны разговор"

17:34 Николай Меркушкин принял участие в заседании Госсовета в Кремле

11:41 В округе полным ходом идет подготовка к отопсезону

11:35 Владимир Путин: «Главный итог выборов - общество продемонстрировало свою сплоченность»

12:43 На предприятиях области придерживаются евростандарта

12:35 Молодых специалистов АПК поддержат

12:31 На переселение самарцев из лачуг выделят 446 млн рублей

12:21 Николай Меркушкин объединил жителей области

12:17 «Для региона важны лидерские качества Николая Меркушкина»

«РиаСамара» © Самара

Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru SpyLOG Яндекс цитирования



RIA Samara in English Написать письмо в РИА Самара Печатная версия