Обратная планка - упражнение для тонуса всего тела
Планка – это один из самых полезных и самых популярных видов упражнений. Разные ее вариации можно найти в практически любом комплексе тренировок. Огромный плюс планок – их высокая эффективность при минимальной болезненности. Они помогают справиться с целым комплексом проблем без вреда для здоровья.
Упражнение обратная планка – один из наиболее эффективных видов планки. Оно действует комплексно, на многие группы мышц. Об этом стоит поговорить более детально.
Действие обратной планки: задействованные группы мышц и эффект
Упражнение позволяет добиться таких результатов при регулярном выполнении:
-
Отсутствие боли в спине. Упражнение работает на укрепление мышц спины. Они также растягиваются и остаются в тонусе. Благодаря этому можно избавиться от любых болевых ощущений в области спины.
-
Работа со всеми мышцами живота. Обратная планка позволяет подтянуть мышцы живота, избавиться от жировых отложений в этой области. Также она укрепляет живот в общем.
-
Работа с мышцами ног. Во время выполнения задействуются также бедра, икры, ягодицы. Это отличная профилактика целлюлита.
-
Улучшение осанки. Это происходит за счет укрепления мышц спины.
-
Избавление от дряблости кожи рук.
Техника выполнения обратной планки
Сначала стоит сесть на пол или коврик, выпрямить перед собой ноги. Руки ставят сзади, за ягодицы, на одной линии с плечами. Пальцы расправляют для удобства. Торс должен находиться под углом в 45 градусов к полу. Далее ягодицы поднимают так, чтобы вес равномерно распределялся на ноги и руки, а тело образовывало прямую четкую линию. По мере поднятия тела живот напрягается и втягивается. Длительность выполнения – от 15 до 60 секунд, в зависимости от физической формы и собственных ощущений. По окончании выполнения – тело плавно опускают вниз.
Чтобы планка сработала, важно выполнять некоторые правила и следить за работой своих мышц. Первое – это точная прямая линия торса. Если бедра или живот начинают дрожать и опускаться вниз, стоит немного отдохнуть, а уже после – продолжить. Главное – не время удержания тела, а правильность выполнения упражнения. Второй момент – регулярность выполнения. Если делать планку по несколько подходов хотя бы три раза в неделю, результат будет отличным.
Ну и последнее – питание. Правильное питание – это залог красивого и здорового тела. Если перед тренировкой кушать тортики и булочки, никакая планка не поможет получить точеный силуэт.